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如何有效提高中長跑的速度
如何有效提高中長跑的速度黃俊輝
廣東省惠州市惠陽區(qū)永湖中學(xué)(516267)
中長跑運(yùn)動(dòng)是體育項(xiàng)目的其中一項(xiàng)，它是有氧運(yùn)動(dòng)，特別是現(xiàn)在不少地方把中長跑的800米跑作為初中升學(xué)體育考試的其中項(xiàng)目，在初中體育教學(xué)中，如何有效提高中長跑的速度？是要講究運(yùn)動(dòng)技巧的。不是有力盲沖就能出成績的。中長跑技術(shù)動(dòng)作是否合理，應(yīng)以“實(shí)效、省力、輕松、自然”為準(zhǔn)則。以其符合人體解剖、運(yùn)動(dòng)生理、運(yùn)動(dòng)力學(xué)等有關(guān)學(xué)科的基本原理為基本要求。如果一味的去追求所謂的規(guī)范化，甚至以不惜丟棄本人的特點(diǎn)和風(fēng)格是不可取的，只要在不違反上述準(zhǔn)則和要求的情況下，應(yīng)允許各人有個(gè)人的特點(diǎn)和風(fēng)格。很多沒有經(jīng)念的學(xué)生往往一開始有勁就猛跑，到200至300米左右就跑不動(dòng)了，這是很不科學(xué)的。
正確的方法是：開始保持勻速，用55%左右的速度，到后面越跑越快。每150米左右為一段加速10%，到最后100米左右時(shí)發(fā)揮100%的能力進(jìn)行沖刺。在所有的中長跑項(xiàng)目中影響速度的最重要的都是這幾個(gè)因素：步頻、步幅、腿部力量。步頻和步幅、腿部力量的重要性我們體育老師和教練都知道。這也是影響學(xué)生跑步速度最關(guān)鍵的因素。但是如何才能提高呢？我在這里提出個(gè)人的幾個(gè)訓(xùn)練體會(huì)，與大家一起學(xué)習(xí)。
1步頻
步頻也就是跑步過程中兩腳在一定的時(shí)間里交替的次數(shù)，步頻太快將嚴(yán)重影響呼吸，導(dǎo)致氧氣供應(yīng)不足，過早出現(xiàn)“極點(diǎn)”。我們通常以步/每秒、步/每分來表示。其步頻快慢程度，和跑的支撐時(shí)間和騰空的時(shí)間的長短是決定跑速度和重要因素之一。以下是幾種訓(xùn)練步頻的方法：高速大幅度擺動(dòng)腿前后擺動(dòng)聯(lián)系，要求在快速擺動(dòng)中完成合理的折疊技術(shù)，擺動(dòng)腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。加快腳掌著地速度練習(xí)，要求盡可能地縮短騰空時(shí)間�？焖贁[臂 擺腿練習(xí)，要求腿 臂動(dòng)作協(xié)調(diào)進(jìn)行。 加速跑、變速跑、小步跑、高抬腿、下坡跑。在訓(xùn)練中教師通常會(huì)告訴學(xué)生在中長跑時(shí)要做到二、三步一吸。但在緊張的考試中，這種頻率的呼吸早就不能滿足人體運(yùn)動(dòng)的需要了。一步一吸，甚至更高頻率呼吸方式的理論已經(jīng)確立了它的科學(xué)性，著名長跑教練員馬俊仁的“狗喘氣”的呼吸方式，培養(yǎng)出了我國的奧運(yùn)會(huì)冠軍�？凇⒈枪灿玫母哳l率呼吸應(yīng)著重將氣呼出，只有充分呼出二氧化碳，才能吸進(jìn)更多的氧氣。人體消耗能量大，對(duì)氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。
中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時(shí)采用口鼻同時(shí)進(jìn)行呼吸的方法。呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時(shí)要注意加大呼吸深度。“極點(diǎn)”和”第二次呼吸” 中長跑時(shí)，由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要，跑到一定距離時(shí)，會(huì)出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為極點(diǎn)”。這是中長跑中的正�，F(xiàn)象。步頻的快慢決定跑的速度，但太快難以堅(jiān)持長時(shí)間的奔跑，容易出現(xiàn)“極點(diǎn)”。步頻太慢影響速度。因此中長跑步頻的控制非常重要，只有在平時(shí)的訓(xùn)練中不斷體會(huì)，科學(xué)訓(xùn)練，把握最適合自己的步頻速度。才能最大限度地提高自己的中長跑水平。
2步幅
步幅是跑步過程中兩腳著地的距離。也叫步長。步幅的大小由腿的長度，步幅能力的大小主要決定于跑時(shí)的后蹬力量，后蹬角度，擺動(dòng)力量，擺動(dòng)速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。中長跑因?yàn)榕艿臅r(shí)間較長。因此，跑的時(shí)候要注意把身體重心抬高，它不比短跑。跑步重心太低容易疲勞，動(dòng)作過于緊張，無法長時(shí)間奔跑，只有把身體重心抬高，步幅放大，才能跑得輕松。步幅的大小是決定跑的速度的重要因素之一。
以下是幾種訓(xùn)練步幅的方法：負(fù)重?fù)Q腿跳，負(fù)重大步走，負(fù)重跑，負(fù)重跳臺(tái)階，跑臺(tái)階，大幅度的跨步跳（要求擺動(dòng)腿積極下壓和小腿由前向后積極著地），蛙跳，單足跳等練習(xí)，提高跑時(shí)的后蹬能力，可以跑軟跑道（沙坑跑道）、上坡跑等。與此同時(shí)，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓(xùn)練手段，提高擺動(dòng)速度，并且采取其它一些訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段，加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓(xùn)練。總之，中長跑要有步頻與步幅的有機(jī)結(jié)合，盡量提高重心，跨大步幅。才能輕松完成中長跑任務(wù)。
3腿部力量
腿部的力量對(duì)任田徑項(xiàng)目都非常重要，腿部力量的練習(xí)也有很多方法，平時(shí)生活中都在不知不覺地鍛煉著腿部的力量，但對(duì)于田徑項(xiàng)目的中長跑，它要有針對(duì)性的練習(xí)才會(huì)有較好的效果。通常中長跑的腿部力量練習(xí)可以用杠鈴蹲起、帶亞鈴蹲起、腿綁拉皮筋、附重立定跳遠(yuǎn)、拉輪胎等方法練習(xí)。其中杠鈴、亞鈴等練習(xí)，屬于對(duì)抗力量練習(xí)，增加腿部大塊肌肉力量。拉皮筋、拉輪胎，屬于阻力練習(xí)，用來增加腿部小肌肉群力量。方法：訓(xùn)練前要充分熱身，關(guān)節(jié)要活動(dòng)開（可以慢跑15-20分鐘，然后用5-10分鐘拉伸關(guān)節(jié)）。
凡是用器械訓(xùn)練力量的，一定要做好保護(hù)，避免受傷。先用最大重量的50%做一組熱身10個(gè)左右，然后加到60%做一組15左右個(gè)，在加到80%做5個(gè)， 然后根據(jù)自己的具體情況適當(dāng)增加重量做一個(gè)，如果覺得自己還有余力就再加同樣做一個(gè)，以此類推（一定要量力而行，不可爭(zhēng)強(qiáng)胡來），當(dāng)感覺重量已經(jīng)到了極限，就把重量減到80%做5個(gè)，然后減到70%做8給（這一重量要做兩組），然后再減到60%做15個(gè)，整個(gè)大腿訓(xùn)練結(jié)束（在訓(xùn)練中一定要注意安全，旁邊必須要有教練或同伴保護(hù)，腰一定要挺直，直上直下，一定不能彎腰弓背，否則很容易傷到腰。在下蹲時(shí)速度不要太快，要慢慢蹲下，起的時(shí)候可以速度快一點(diǎn)，如果下得太快很容易起不來。特別要強(qiáng)調(diào)的是，在訓(xùn)練中一定要循序漸進(jìn)量力而行，切不可胡亂逞強(qiáng)）。訓(xùn)練次數(shù)每周1-2次，大家可以根據(jù)自己的恢復(fù)情況作適當(dāng)調(diào)整。但是不要超過3次，否則會(huì)訓(xùn)練過度，對(duì)身體造成傷害！
4所有因素要有機(jī)的結(jié)合
因?yàn)橹虚L跑是有氧運(yùn)動(dòng)，所以它的技術(shù)是非常講究，在跑的過程中，要注意起跑、途中跑、和沖刺跑。各個(gè)階段要把握不同的技術(shù)，如何在跑的過程中呼吸，“極點(diǎn)”到時(shí)要如何調(diào)整速度，講究的不但是體力，還要有堅(jiān)強(qiáng)的毅力。發(fā)展絕對(duì)速度，必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動(dòng)作各環(huán)節(jié)的時(shí)間也空間的節(jié)奏。訓(xùn)練方法：
�、�50米交替變速跑練習(xí)。
�、�400米追逐跑練習(xí)，加速跑，追趕跑練習(xí)。
�、窍缕屡芫毩�(xí)。
⑷100米快速跑練習(xí)。
�、筛鞣N短段落的變速跑練習(xí)。
⑹短距離變速跑400米（50米快跑+30米慣性跑+50米快跑+30米慣性跑），3組。
總之,以上各種不同和專門性訓(xùn)練,主要是提高中長跑運(yùn)動(dòng)員的步頻、步幅和腿部的力量,促進(jìn)他們的中長跑專項(xiàng)素質(zhì)和專項(xiàng)技術(shù)。同時(shí)，在訓(xùn)練中還要特別注意調(diào)動(dòng)學(xué)生的積極性,提高學(xué)生參與的興趣。
如：在各種不同的場(chǎng)地進(jìn)行跑的輔助練習(xí),在各種不同的跑的項(xiàng)目中進(jìn)行跑的訓(xùn)練,讓學(xué)生從中能體會(huì)跑的姿勢(shì),提高他們的專項(xiàng)素質(zhì)和專項(xiàng)的技術(shù),使學(xué)生的中長跑成績不斷的提高,使學(xué)生對(duì)中長跑的興趣不斷的提高。
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