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考前失眠怎么辦？
◆本文目的：通過(guò)對(duì)失眠現(xiàn)象及原因的分析，使學(xué)生認(rèn)識(shí)到失眠并不可怕。并通過(guò)練習(xí)及防止失眠方法的介紹，使學(xué)生在考前能減少失眠現(xiàn)象。??◆考前失眠的表現(xiàn)
??我們每一個(gè)人都了解考試對(duì)于一個(gè)學(xué)生的重要性，所以，考試前我們有些緊張情緒是可以理解的，可有的同學(xué)卻因這種緊張情緒導(dǎo)致考前睡眠不好，由于夜間睡眠不好，所以，感覺(jué)白天頭腦發(fā)昏注意力不集中，記憶力下降，思維混亂，影響考前復(fù)習(xí)質(zhì)量及考試成績(jī)。因此，防止考前睡眠不好及由此引起的不良反映對(duì)于考生發(fā)揮正常水平，取得良好成績(jī)是至關(guān)重要的。
??分享：你曾有過(guò)考前失眠現(xiàn)象嗎？說(shuō)說(shuō)具體的表現(xiàn)。
??歸納：考前睡眠不好，不外乎這樣幾種情況：
??1 .入睡困難：平時(shí)躺在床上很快就可以入睡，可考試期間，卻躺在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)難以入睡。
??2 .早醒：入睡雖然很快，但睡上3-4個(gè)小時(shí)后，會(huì)忽然驚醒，再也睡不著了
??3. 整夜失眠： 躺在床上努力想要入睡，卻怎么也睡不著，直到天明。
??4. 多夢(mèng)： 雖然好象睡了一夜，但整個(gè)晚上感覺(jué)都在做夢(mèng)，醒來(lái)后頭腦覺(jué)得昏沉沉的。
發(fā)生上述情況后，考生往往焦慮萬(wàn)分，導(dǎo)致失眠現(xiàn)象的惡性循環(huán)，甚至使癥狀加重，影響考前復(fù)習(xí)及考場(chǎng)發(fā)揮。
??◆考前失眠的原因
一旦睡眠成為你考前的一大問(wèn)題，那十有八九是因?yàn)槟憬o予了睡眠過(guò)分關(guān)注，你把睡眠問(wèn)題看得太重，以至于形成一個(gè)簡(jiǎn)單邏輯，睡得好就考得好，睡不好就考不好。因此，你要求考前及考試期間的每一個(gè)晚上必須睡得香甜，當(dāng)這種絕對(duì)化的要求不能實(shí)現(xiàn)時(shí)，有的人就會(huì)陷入惴惴不安的心態(tài)里，從而導(dǎo)致失眠。
心理學(xué)上講，睡眠主要是不受人的主觀意識(shí)直接控制的生理過(guò)程，這種生理過(guò)程的特征是：你愈注重它的不良方面，它的不良方面就會(huì)愈突出，你愈注意它的好的一面，它的好的一面就愈顯然，上述絕對(duì)化要求常常會(huì)形成一個(gè)惡性循環(huán)，可圖示如下：
�。ㄒ欢ㄒ茫� （哎呀，沒(méi)睡好，該怎么辦呀）
絕對(duì)化要求 不良方面被突出
??不良睡眠
??因此,由于你對(duì)失眠的恐懼,導(dǎo)致了你不斷的失眠。
??◆失眠真的這么可怕嗎？
??思考：失眠影響了考試成績(jī)嗎？
??我們來(lái)看這樣一個(gè)故事：森田正馬是日本一位精神科專(zhuān)家，早年體弱多病，有明顯的神經(jīng)質(zhì)傾向，曾患有多種神經(jīng)質(zhì)癥癥狀。雖多方求醫(yī)，堅(jiān)持治療，收效甚微，深受其苦。至他上大學(xué)一年級(jí)時(shí)，被診斷患有神經(jīng)衰弱，因受癥狀的折磨，學(xué)業(yè)都難以堅(jiān)持，考試將至，難以應(yīng)付，此時(shí)家中一時(shí)疏忽忘記寄錢(qián)給他，抑郁氣憤之下，想到了死，遂放棄一切治療，徹夜不眠，拼命學(xué)習(xí)，結(jié)果卻出乎意料，考試成績(jī)很好，而且多年纏身的各種癥狀竟也不治自愈，森田受此啟發(fā)創(chuàng)立了心理咨詢(xún)和治療的重要方法--森田療法。
我們從森田的經(jīng)歷中可以得到一些啟示，既：當(dāng)某癥狀產(chǎn)生的時(shí)候，我們應(yīng)接受癥狀順其自然，把自己的注意力集中在客觀事物上，你會(huì)發(fā)現(xiàn)這些癥狀根本不會(huì)影響你的正常的生活，相反，如果你過(guò)于關(guān)注你的癥狀，反而會(huì)使癥狀加重，并影響你正常的生活。象“失眠”，如果我們非常在意它，并極力排斥和控制它，這樣，你的注意力會(huì)固著在“失眠”這種感覺(jué)上，越想睡越睡不著，從而造成你不良的情緒，使癥狀加重并產(chǎn)生不適反映。
實(shí)際上失眠并不象我們想象的那樣可怕，森田考前徹夜不眠，他的考試成績(jī)卻好得出乎意料。所以，我們只要放下“恐懼”這個(gè)包袱，輕裝上陣，你會(huì)象森田一樣，在“失眠”之后，照常把白天的事情做得很好。而你之所以覺(jué)得睡眠不好時(shí)學(xué)習(xí)效率比較低，是由于你認(rèn)為睡眠不好一定會(huì)影響學(xué)習(xí)及考試成績(jī)，由此而造成的焦慮情緒導(dǎo)致你心煩意亂，注意力不集中，記憶力下降，思維不靈活。
實(shí)際上考前晚睡或早醒幾個(gè)小時(shí)，并不會(huì)給你的復(fù)習(xí)或考試帶來(lái)嚴(yán)重的影響，晚間睡上4-5個(gè)小時(shí)后，完全可保證你白天的學(xué)習(xí)和生活。而你覺(jué)得徹夜不眠的現(xiàn)象，一般情況下不會(huì)發(fā)生。心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)感覺(jué)上整夜失眠的人，通過(guò)觀測(cè)其腦電波，發(fā)現(xiàn)他在一段時(shí)間內(nèi)是處于睡眠狀態(tài)下的，只不過(guò)由于焦慮、恐懼讓他覺(jué)得整夜未眠。還有的同學(xué)覺(jué)得睡眠質(zhì)量不好，總是做夢(mèng)。實(shí)際上夢(mèng)是正常睡眠必有的生理現(xiàn)象，人人做夢(mèng),夜夜有夢(mèng)，夢(mèng)不僅對(duì)人沒(méi)有消極影響，而且有益于腦功能的維持和心理活動(dòng)的正常進(jìn)行，所以，你覺(jué)得因做夢(mèng)而影響白天的學(xué)習(xí)是不科學(xué)的。
通過(guò)上述的分析，我們可以看出，睡眠不好，并不會(huì)對(duì)我們白天的學(xué)習(xí)、生活有太大的影響，只要我們不怕“失眠”，克制自己因失眠帶來(lái)情緒波動(dòng)和焦慮情緒，在失眠狀態(tài)下仍然正常的做事，我們就會(huì)發(fā)現(xiàn)，你的"失眠"癥狀會(huì)減輕甚至消失。
★訓(xùn)練方案和策略
1. 練習(xí)：回答下列問(wèn)題：
1）失眠很可怕，因?yàn)椋?br />
�。�1）
�。�2）
上述現(xiàn)象是不真實(shí)的，因?yàn)椋?br />
（1）
�。�2）
�。�3）
2）失眠并不可怕，因?yàn)椋?br />
�。�1）
（2）
�。�3）
2.保持睡眠的策略
1） 養(yǎng)成有規(guī)律的睡眠習(xí)慣，這樣會(huì)形成條件反射，容易入睡。不要一忙時(shí)開(kāi)夜車(chē)，不忙時(shí)早早躺下，這樣會(huì)打破睡眠規(guī)律，容易造成失眠。
2） 放松法：舒舒服服的深吸一口氣，然后慢慢的呼氣。第一次吸氣時(shí)數(shù)“一”，呼氣時(shí)默說(shuō)“放松”，說(shuō)“一”和“放松”時(shí)，設(shè)想用手把這些字比劃出來(lái)，下次吸氣時(shí)數(shù)“二”，呼氣時(shí)說(shuō)“放松”，一直數(shù)到二十，這樣做的目的是讓一串單調(diào)的詞、字及形象反復(fù)出現(xiàn)，以至占據(jù)你的大腦，降低對(duì)大腦的刺激。
3） 臨睡前可用與體溫相當(dāng)?shù)乃茨_，用熱一點(diǎn)的水洗臉，有條件可洗個(gè)溫水澡。白天不做過(guò)于激烈的運(yùn)動(dòng)，但可做一些如：騎車(chē)、散步這樣的活動(dòng)。生理學(xué)研究表明，腿部活動(dòng)有利于睡眠。
4） 飲食方面：不喝濃茶、咖啡等興奮性飲料，可喝牛奶、酸奶等。
5） 實(shí)在睡不著時(shí)，也不要硬躺在床上，可起床看一些平時(shí)不愿看的書(shū)，聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)，想一想平時(shí)令你愉快的事情，情緒穩(wěn)定后，心平氣和的躺下，自然會(huì)進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。
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