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如何運(yùn)用系統(tǒng)扭敏法消除考試焦慮
所謂系統(tǒng)脫敏法是利用對抗性條件反射原理。在放松的基礎(chǔ)上，循序漸進(jìn)地使患者的神經(jīng)過敏性反應(yīng)逐步減弱直至消除的一種行為治療方法。系統(tǒng)脫敏法對治療考試焦慮的情緒成分具有明顯作用。下面是小編給大家整理的關(guān)于如何運(yùn)用系統(tǒng)扭敏法消除考試焦慮，歡迎閱讀！
如何運(yùn)用系統(tǒng)扭敏法消除考試焦慮 1
�。�1）列出刺激情境
列出引起個(gè)人考試焦慮反應(yīng)的具體刺激情境，即將任何一種曾經(jīng)或可能引起你緊張情緒（與考試有關(guān)）的情境盡量詳細(xì)地列在紙上。
�。�2）排列焦慮等級(jí)
將個(gè)人的各種焦慮反應(yīng)按程度輕重從弱到強(qiáng)順序排列“焦慮等級(jí)”。先把最弱的刺激情境即幾乎不引起焦慮或只引起很小焦慮的情境排在第一位，依次順序?qū)⑸厦嫠写碳で榫撑帕型戤�。排列示范如下�?/p>
�、俾犝f我不認(rèn)識(shí)的某些人必須參加一次考試。
�、诎嘀魅涡�。兩星期后將進(jìn)行期中考試。
�、畚掖蠹s是在臨考前第九天，開始為考試做準(zhǔn)備
�、苊魈炀鸵タ荚嚵�，可是今天晚上我覺得準(zhǔn)備的還不夠充分。
⑤我坐在考場里，看見其他應(yīng)試者陸續(xù)來到，并等待發(fā)卷子。
�、尬沂盏搅丝季恚_始做題之前，我把卷子仔細(xì)地看了一遍。
�、呶抑袛嗫荚�。一考慮自己怎樣才能比其他人做得更好。
⑧我從眼角看監(jiān)考老師，他就在我附近走動(dòng)，有時(shí)還嚴(yán)肅地看看我。
⑨我被一道題難住了，而有的人已在我之前答完題。并交上了卷子。
�、鈺r(shí)間快到了，老師告訴學(xué)生還有5分鐘，讓大家準(zhǔn)備交試卷，而我還有一道題沒有救出來。
四考試后，與別人交談，發(fā)現(xiàn)自己某些答案與別人不—樣。
（3）通過放松訓(xùn)練形成松弛反應(yīng)你已經(jīng)掌握了放松方法，現(xiàn)在假定你已做完了全部放松步驟，開始進(jìn)入放松狀態(tài)。
�。�4）在松弛狀態(tài)下想象焦慮情境，以松弛反應(yīng)抑制焦慮反應(yīng)把松弛反應(yīng)伴隨由弱到強(qiáng)的刺激，使兩種反應(yīng)互相對抗，抑制恐懼反應(yīng)。研究表明，松弛與焦慮二者難以共存。下面是想象的具體做法：當(dāng)已完全放松時(shí)，開始想象“焦慮等級(jí)”中的第一級(jí)情境。想象要盡可能生動(dòng)、逼真，也可以盡情創(chuàng)造。當(dāng)想象結(jié)束時(shí)，注意肌肉放松情況，若有緊張現(xiàn)象發(fā)生，就再次進(jìn)行放松。交替進(jìn)行想象和放松，直到此種想象情境不再引起肌肉緊張為止。這說明你第一步已經(jīng)順利完成，即已用松弛反應(yīng)戰(zhàn)勝了第一級(jí)焦慮反應(yīng)。下面就可以進(jìn)入第二級(jí)戰(zhàn)場了。開始想象“焦慮等級(jí)”中的第二種情境。
按前面所述程序，檢查此時(shí)肌肉是緊張還是放松，若有部分肌肉仍未放松，。再想象，再放松一，直至第二種情境的想象，不會(huì)引起肌肉緊張可，達(dá)到完全放松為止。接下來，進(jìn)入第三種情境的想象……想象要如臨其境。、依”此類推。到想象中無論出現(xiàn)什么樣的情境，哪怕是高考情境，也能做到迅速放松，此時(shí)你就可以排除考試焦慮帶來的干擾了。
需要說明的是，對你所列“焦慮等級(jí)”的脫敏，一般每天進(jìn)行一次脫敏，每次脫敏的“焦慮等級(jí)”不應(yīng)超過三種。還需注意的是，在每次進(jìn)行新的脫敏之前，一定要先做放松訓(xùn)練。否則，不會(huì)起到脫敏作用。
當(dāng)完成你所列的“焦慮等級(jí)”、的脫敏后，可根據(jù)實(shí)際情況，重新設(shè)計(jì)，重新進(jìn)行。實(shí)踐證明i一堅(jiān)持進(jìn)行系統(tǒng)脫敏法治療，對考試情境的敏感性焦慮反應(yīng)有明顯減輕作用。
如何運(yùn)用系統(tǒng)扭敏法消除考試焦慮 2
系統(tǒng)脫敏法是利用對抗性反射原理，在放松的基礎(chǔ)上，循序漸進(jìn)地使患者的神經(jīng)過敏性逐漸減弱直至消除的一種行為治療方法，它對考試焦慮的情緒性成分具有明顯的療效�？荚嚱箲]者可以自己運(yùn)用系統(tǒng)脫敏法來克服焦慮。其步驟和方法如下：
第一步，列出引起你考試焦慮反應(yīng)的具體刺激情景。如"明天就要考試了"，"我是走在去考試的路上"，"我被一道題難住"，等等。
第二步，將上述刺激情景按從弱到強(qiáng)的順序，排列"焦慮等級(jí)"。下面是假定的6個(gè)刺激情景的合理排列，它們引起的焦慮反映是依次遞增的。
1、明天就要考試了，我還有很多書沒看。
2、我走在去考試的路上。
3、我收到了考卷。
4、我被一道題難住了。
5、時(shí)間快到了，我根本做不完了。
6、考試后我和別人對答案，發(fā)現(xiàn)自己的許多答案同他們不一樣。
第三步，通過放松訓(xùn)練形成松弛反應(yīng)。放松訓(xùn)練的方法前已述及。現(xiàn)在假定你已完成所了有放松步驟，機(jī)體正處于完全放松狀態(tài)。
第四步，按照焦慮等級(jí)，在大腦想象中循序使松弛反應(yīng)抑制焦慮反應(yīng)。當(dāng)你完全放松時(shí)，開始想象"焦慮等級(jí)"中第一種情景。明天就要考試了，可你還有很多書沒有看。圍繞這一情景利用你的想象里在腦海中生動(dòng)地加以描繪。這種描繪沒有固定的模式，可盡情創(chuàng)造。你可以想象你手忙腳亂的翻書，可以想象同學(xué)問你問題你都答不出來......在想象過程中，如果你發(fā)現(xiàn)有些部位的肌肉開始緊張，身體開始出現(xiàn)一些焦慮反應(yīng)，如心跳加快、出汗、呼吸急促等，就需要再次進(jìn)行放松，直到你的想象結(jié)束后，同時(shí)感覺到所有的肌肉放松為止。這說明，你"焦慮等級(jí)"的第一種情景脫敏成功了。
松弛反應(yīng)已經(jīng)抑制了想象中的相應(yīng)焦慮反映，接下來對第二種進(jìn)行脫敏。以此類推。
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