丁香婷婷网,黄色av网站裸体无码www,亚洲午夜无码精品一级毛片,国产一区二区免费播放

現(xiàn)在位置:范文先生網(wǎng)>范文大全>計(jì)劃方案>運(yùn)動(dòng)減肥方案

運(yùn)動(dòng)減肥方案

時(shí)間:2022-08-10 23:00:53 計(jì)劃方案 我要投稿
  • 相關(guān)推薦

運(yùn)動(dòng)減肥方案

  運(yùn)動(dòng)減肥方案(一)

運(yùn)動(dòng)減肥方案

  運(yùn)動(dòng)減肥方法1:輕緩的運(yùn)動(dòng)著手開始

  天氣回暖,正是做運(yùn)動(dòng)減肥的好時(shí)機(jī)。一開始最好是選擇一些簡(jiǎn)單輕松的運(yùn)動(dòng)方法,不要一下子給自己定下過高的目標(biāo)。例如,規(guī)定自己每天早上都要跑步30分鐘,給自己的身體帶來過大的負(fù)擔(dān)與壓力,很容易就會(huì)受到挫折而無法堅(jiān)持下去。

  那么,哪些運(yùn)動(dòng)能讓我們持之以恒呢?首先,選擇的運(yùn)動(dòng)千萬不要讓自己感受到很大的壓力,如果做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,能讓你在活動(dòng)著身體的同時(shí)感覺到快樂,甚至不自覺地微笑起來,這種運(yùn)動(dòng)就選對(duì)了!

  平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng),或是運(yùn)動(dòng)減肥的初學(xué)者,一開始做個(gè)5-10分鐘的運(yùn)動(dòng)便OK,隨著越來越習(xí)慣,做起運(yùn)動(dòng)來已經(jīng)挺輕松的話,可以將運(yùn)動(dòng)的時(shí)間慢慢延長(zhǎng),最后增加至每天總時(shí)長(zhǎng)1小時(shí),每周運(yùn)動(dòng)5天左右,這樣一種循序漸進(jìn)能為你帶來無限的樂趣!

  運(yùn)動(dòng)減肥方法2:選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)

  將運(yùn)動(dòng)養(yǎng)成習(xí)慣,是運(yùn)動(dòng)減肥能夠持之以恒的首要秘訣,其次就是選擇你喜歡的,或是能從中獲得樂趣的運(yùn)動(dòng)吧。不少人覺得做運(yùn)動(dòng)是一件很苦惱很麻煩的事情,寧愿選擇極端的節(jié)食減肥也不愿意動(dòng)。

  但其實(shí),只要你稍微活動(dòng)一下身體,也是能促進(jìn)腦部感受到愉悅的一種方式,盡量多到戶外,一邊呼吸新鮮的空氣,一邊自然地消耗能量,同時(shí)促進(jìn)腦部多巴胺的分泌,讓你感到更開心。

  運(yùn)動(dòng)減肥方法3:提早找到挫折的原因

  在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)減肥方法的同時(shí),可能會(huì)遇到各種各樣的挫折,如果不正視的話很有可能就會(huì)變成讓你減肥失敗的原因哦。

  遇到挫折的時(shí)候先想想原因,是沒有時(shí)間,自己懶惰,還是其他因素阻礙了呢?然后下次再次進(jìn)行運(yùn)動(dòng)減肥的時(shí)候,就預(yù)想一下原因,并采取相應(yīng)的措施,就能有效地避免了。

  如果是沒有時(shí)間做運(yùn)動(dòng),那就比平時(shí)早起15-30分鐘吧!不想早起?那么就在中午、傍晚或者晚上看電視的時(shí)候擠出時(shí)間來吧!如果是因?yàn)樘鞖獾膯栴},可以在家里做做減肥操,甚至看著視頻跟著做健美操也OK哦!另外,如果可以邀請(qǐng)朋友一起做運(yùn)動(dòng)的話,也能使減肥變得更有意思,更能持久下去。

  運(yùn)動(dòng)減肥方法4:不讓自己有借口

  當(dāng)遇到挫折的時(shí)候,我們很自然地會(huì)找各種理由,來讓自己放棄。要意識(shí)到自己是否在找借口,并及時(shí)制止自己,就像看到借口的“信號(hào)燈”亮起的時(shí)候,馬上把插頭拔掉!例如,跟自己說“不行不行,不能找借口,借口是敵人!現(xiàn)在就出門跑跑步吧!”一邊為自己打氣,一邊行動(dòng)起來。

  運(yùn)動(dòng)減肥方法5:將運(yùn)動(dòng)計(jì)劃化

  “有時(shí)間去就做做運(yùn)動(dòng),沒有時(shí)間的話就算了”,這是不少人的運(yùn)動(dòng)減肥模式,這樣的話恐怕你的減肥大計(jì)永遠(yuǎn)無法完成哦!“運(yùn)動(dòng)減肥=約會(huì)”,抱著這樣的心態(tài),將運(yùn)動(dòng)計(jì)劃化,制定好具體的時(shí)間表,并且按照時(shí)間表來進(jìn)行。

  例如,每天某一個(gè)時(shí)候是打算要去跑步,那么就預(yù)先添加到你的日程表中,并且提醒自己這是一件很重要的事情,必須完成,完成后標(biāo)注一下,能有效打敗3分鐘熱度。

  運(yùn)動(dòng)減肥方法1:輕緩的運(yùn)動(dòng)著手開始

  天氣回暖,正是做運(yùn)動(dòng)減肥的好時(shí)機(jī)。一開始最好是選擇一些簡(jiǎn)單輕松的運(yùn)動(dòng)方法,不要一下子給自己定下過高的目標(biāo)。例如,規(guī)定自己每天早上都要跑步30分鐘,給自己的身體帶來過大的負(fù)擔(dān)與壓力,很容易就會(huì)受到挫折而無法堅(jiān)持下去。

  那么,哪些運(yùn)動(dòng)能讓我們持之以恒呢?首先,選擇的運(yùn)動(dòng)千萬不要讓自己感受到很大的壓力,如果做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,能讓你在活動(dòng)著身體的同時(shí)感覺到快樂,甚至不自覺地微笑起來,這種運(yùn)動(dòng)就選對(duì)了!

  平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng),或是運(yùn)動(dòng)減肥的初學(xué)者,一開始做個(gè)5-10分鐘的運(yùn)動(dòng)便OK,隨著越來越習(xí)慣,做起運(yùn)動(dòng)來已經(jīng)挺輕松的話,可以將運(yùn)動(dòng)的時(shí)間慢慢延長(zhǎng),最后增加至每天總時(shí)長(zhǎng)1小時(shí),每周運(yùn)動(dòng)5天左右,這樣一種循序漸進(jìn)能為你帶來無限的樂趣!

  運(yùn)動(dòng)減肥方法2:選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)

  將運(yùn)動(dòng)養(yǎng)成習(xí)慣,是運(yùn)動(dòng)減肥能夠持之以恒的首要秘訣,其次就是選擇你喜歡的,或是能從中獲得樂趣的運(yùn)動(dòng)吧。不少人覺得做運(yùn)動(dòng)是一件很苦惱很麻煩的事情,寧愿選擇極端的節(jié)食減肥也不愿意動(dòng)。

  但其實(shí),只要你稍微活動(dòng)一下身體,也是能促進(jìn)腦部感受到愉悅的一種方式,盡量多到戶外,一邊呼吸新鮮的空氣,一邊自然地消耗能量,同時(shí)促進(jìn)腦部多巴胺的分泌,讓你感到更開心。

  運(yùn)動(dòng)減肥方法3:提早找到挫折的原因

  在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)減肥方法的同時(shí),可能會(huì)遇到各種各樣的挫折,如果不正視的話很有可能就會(huì)變成讓你減肥失敗的原因哦。

  遇到挫折的時(shí)候先想想原因,是沒有時(shí)間,自己懶惰,還是其他因素阻礙了呢?然后下次再次進(jìn)行運(yùn)動(dòng)減肥的時(shí)候,就預(yù)想一下原因,并采取相應(yīng)的措施,就能有效地避免了。

  如果是沒有時(shí)間做運(yùn)動(dòng),那就比平時(shí)早起15-30分鐘吧!不想早起?那么就在中午、傍晚或者晚上看電視的時(shí)候擠出時(shí)間來吧!如果是因?yàn)樘鞖獾膯栴},可以在家里做做減肥操,甚至看著視頻跟著做健美操也OK哦!另外,如果可以邀請(qǐng)朋友一起做運(yùn)動(dòng)的話,也能使減肥變得更有意思,更能持久下去。

  運(yùn)動(dòng)減肥方法4:不讓自己有借口

  當(dāng)遇到挫折的時(shí)候,我們很自然地會(huì)找各種理由,來讓自己放棄。要意識(shí)到自己是否在找借口,并及時(shí)制止自己,就像看到借口的“信號(hào)燈”亮起的時(shí)候,馬上把插頭拔掉!例如,跟自己說“不行不行,不能找借口,借口是敵人!現(xiàn)在就出門跑跑步吧!”一邊為自己打氣,一邊行動(dòng)起來。

  運(yùn)動(dòng)減肥方法5:將運(yùn)動(dòng)計(jì)劃化

  “有時(shí)間去就做做運(yùn)動(dòng),沒有時(shí)間的話就算了”,這是不少人的運(yùn)動(dòng)減肥模式,這樣的話恐怕你的減肥大計(jì)永遠(yuǎn)無法完成哦!“運(yùn)動(dòng)減肥=約會(huì)”,抱著這樣的心態(tài),將運(yùn)動(dòng)計(jì)劃化,制定好具體的時(shí)間表,并且按照時(shí)間表來進(jìn)行。

  例如,每天某一個(gè)時(shí)候是打算要去跑步,那么就預(yù)先添加到你的日程表中,并且提醒自己這是一件很重要的事情,必須完成,完成后標(biāo)注一下,能有效打敗3分鐘熱度

  運(yùn)動(dòng)減肥方法6:跟朋友一起更有干勁

  如何提高行動(dòng)力,開心地享瘦運(yùn)動(dòng)帶來的好處呢?你可以多跟朋友一起開展運(yùn)動(dòng)減肥大計(jì),特別是那些同樣想要減肥,并且行動(dòng)力比自己稍高的朋友,他們能監(jiān)督并帶動(dòng)你的熱情。

  約了朋友在傍晚去跑步,即使自己有點(diǎn)想放棄,可是一想到不能爽約,從另一個(gè)側(cè)面來看,也是間接地督促自己去完成減肥計(jì)劃。并且在運(yùn)動(dòng)減肥的期間,如果遇到挫折,也能互相激勵(lì)與幫助,甚至看到對(duì)方的進(jìn)展,自己也不知不覺間更加努力。

  運(yùn)動(dòng)減肥方法7:想象享瘦運(yùn)動(dòng)的自己

  多想象運(yùn)動(dòng)中的自己吧,想想在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,將體內(nèi)的水分充分揮灑,脂肪與熱量徹底燃燒,肥肉一點(diǎn)一點(diǎn)地減少,每次做完運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,都有種戰(zhàn)勝了脂肪的喜悅。再想想自己是為了什么而做運(yùn)動(dòng),對(duì),沒錯(cuò),就是為了變得更瘦更漂亮,變得窈窕又美麗,自己會(huì)很開心,那么你就能忘記當(dāng)初自己覺得做運(yùn)動(dòng)多苦惱的念頭。

  運(yùn)動(dòng)減肥方法8:學(xué)會(huì)“冥想”

  當(dāng)運(yùn)動(dòng)慢慢變成你的生活習(xí)慣,想要加強(qiáng)之,可以在每天中,花2-3分鐘“冥想”。首先雙腿盤坐,上身往上拉伸,慢慢深呼吸,放松身心,讓壓力通通退散,想想自己減肥的目標(biāo),想想通過自己的努力而換來的成果,盡量往積極的方面思考,你的運(yùn)動(dòng)減肥也能往積極的方向發(fā)展。

  運(yùn)動(dòng)減肥方法9:起床習(xí)慣深呼吸

  我們都知道,深呼吸能呼入更多的氧氣,推動(dòng)全身的脂肪燃燒,而在每天早上醒來后,做起來深深地呼吸數(shù)次,徹底喚醒身體內(nèi)外,包括各項(xiàng)機(jī)能與你的腦部,既能活化一整天的代謝,又能讓你精神飽滿地接受新一天的減肥挑戰(zhàn)。

  運(yùn)動(dòng)減肥方案(二)

  一、運(yùn)動(dòng)與控制飲食是一種有效減肥方法

  有學(xué)者報(bào)道用單純嚴(yán)格飲食控制方法減肥,如絕食10~14天,或給極低熱量(每日1256~2511千焦即300~600千卡)飲食及低熱量(每日2511~5023千焦即600~1200千卡),其效果不佳,體脂下降可能不顯著,或下降后不易保持。

  每天作419千焦(100千卡)熱量調(diào)整可制止肥胖發(fā)展并逐漸減肥,調(diào)整方法可減少419千焦(100千卡)熱量的飲食或通過體力運(yùn)動(dòng)額外消耗419千焦(100千卡)熱量來調(diào)整。

  有報(bào)道每日減少837千焦(200千卡)熱量飲食,再通過運(yùn)動(dòng)多消耗1256千焦(300千卡)熱量,每周

  運(yùn)動(dòng)減肥方法

  就可以減少0、45千克的脂肪。

  對(duì)輕度肥胖者,不一定要過分嚴(yán)格限制飲食,只要適當(dāng)增加體力運(yùn)動(dòng),就可使體重每月減輕1~2千克,直至達(dá)到正常標(biāo)準(zhǔn);中度以上肥胖者,由于食欲亢進(jìn),不大容易自行控制飲食,體力活動(dòng)又比正常人少,所以必須控制飲食及運(yùn)動(dòng)療法相結(jié)合應(yīng)用,并長(zhǎng)期堅(jiān)持才有效果。

  運(yùn)動(dòng)不可避免會(huì)引起食欲增加,消化功能增強(qiáng),有人擔(dān)心運(yùn)動(dòng)后吃得多了反而會(huì)增加體重,但如運(yùn)動(dòng)療法和限制飲食相結(jié)合則可以更靈活地達(dá)到熱量負(fù)平衡,減重效果更為持久。例如肥胖者希望每周減重0、45千克,可以每次作中等運(yùn)動(dòng)半小時(shí),約消耗1465千焦(350千卡)熱量,每周運(yùn)動(dòng)3天,共消耗4395千焦(1050千卡),每周還需要減少10045千焦(2400千卡)熱量飲食攝入(每天減少1423千焦即340千卡熱量);如果每周運(yùn)動(dòng)5天,共消耗7324千焦(1750千卡),那末每周還需要減少7324千焦(1750千卡)熱量飲食的攝入(每天減少1045千焦即250千卡)。依次類推,有的運(yùn)動(dòng)量,如把運(yùn)動(dòng)時(shí)間延長(zhǎng),運(yùn)動(dòng)次數(shù)增加,可以不需要太限制熱量攝入,就可達(dá)到減肥目的,這種方法肥胖者容易接受。

  預(yù)防肥胖比治療更為重要,在兒童青春發(fā)育期,婦女懷孕期、產(chǎn)后、絕經(jīng)期,男性中年以上,疾病恢復(fù)期均應(yīng)注意預(yù)防肥胖,尤其是有肥胖家族史者更應(yīng)注意。適當(dāng)控制飲食,少吃高脂肪及糖類,多吃蔬菜,并經(jīng)常進(jìn)行適當(dāng)體育運(yùn)動(dòng)與體力勞動(dòng)對(duì)預(yù)防肥胖有很好效果。一個(gè)正常體重的人,應(yīng)該每天通過一定量的體力活動(dòng),把攝入的熱量完全消耗掉,做到入、出量平衡,則能預(yù)防肥胖。

  運(yùn)動(dòng)減重時(shí),往往被認(rèn)為運(yùn)動(dòng)量愈大愈好,其實(shí)只有適當(dāng)運(yùn)動(dòng)才能使肥胖者接受。只有根據(jù)肥胖程度、并發(fā)癥的情況選用適當(dāng)運(yùn)動(dòng)量才能產(chǎn)生較好效果。一般可分強(qiáng)、弱兩組。

  前者適用于心血管無器質(zhì)性病變、心功能良好的青壯年肥胖者,后者適用于有并發(fā)癥及老年肥胖者。強(qiáng)組運(yùn)動(dòng)量:運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度由中等開始、逐漸增加到較大強(qiáng)度,運(yùn)動(dòng)初期心率控制在110~120次/分以后逐漸增加到130~140次/分。運(yùn)動(dòng)時(shí)間可由開始的15分鐘逐漸增加至1小時(shí)。弱組運(yùn)動(dòng)量:運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度由小逐漸達(dá)到中等強(qiáng)度,運(yùn)動(dòng)初期心率應(yīng)控制在90次/分,以后逐漸到120次/分。運(yùn)動(dòng)時(shí)間由15分鐘開始,逐漸增加至30分鐘。

  人體含脂量并非愈少愈好,人體的基本脂包含在心、肝、腎、神經(jīng)組織、細(xì)胞膜、活動(dòng)肌肉中,是維持正常功能生理活動(dòng)所必需。貯存脂則作為燃料貯備,大部分存在皮下,過量積貯則引起肥胖。肌肉量占體重45%~36%,肌肉量多少對(duì)體重影響很大。用體重來作為脂肪指標(biāo)有很大缺點(diǎn)。較可靠指標(biāo)是體脂測(cè)定(詳見第二章)。

  具體方法主要以耐力性鍛煉項(xiàng)目為主,輔助體操運(yùn)動(dòng)、球類項(xiàng)目、健美運(yùn)動(dòng)、迪斯科、舞蹈等,均有很好的減肥作用。

 。ㄒ唬┠土π藻憻

  耐力性鍛煉是指在一定強(qiáng)度下,在相當(dāng)時(shí)間內(nèi)(不少于15~20分鐘)重復(fù)同一運(yùn)動(dòng)周期的運(yùn)動(dòng),是一種增強(qiáng)呼吸、心血管功能和改善新陳代謝的鍛煉方法,一般屬于中等強(qiáng)度的訓(xùn)練,采用大肌群的練習(xí),這種方法可取得較好的發(fā)展體力的效果。其對(duì)象主要為一般健康人。近20余年來被廣泛用于增進(jìn)健康及預(yù)防慢性病,尤其是冠心病及過度肥胖。耐力性鍛煉的方式有步行、健身跑、游泳、自行車、劃船、登山及某些球類運(yùn)動(dòng),也可因地制宜采用原地跑、跳繩、爬樓梯等方式。現(xiàn)將最常用的步行及健身跑訓(xùn)練方法作一介紹。

  1、步行及醫(yī)療步行步行是簡(jiǎn)便易行且有效的有氧訓(xùn)練法,適用于年齡較大、身體較差的肥胖者。根據(jù)鍛煉者的病情和體力,規(guī)定一定距離、步行坡度、速度、中間休息的次數(shù)及時(shí)間。步行能有效地減少體內(nèi)脂肪,且比劇烈運(yùn)動(dòng)消耗脂肪更為明顯,步行不僅能減少脂肪,且增強(qiáng)肌肉,故有人建議用步行代替節(jié)食,因節(jié)食使脂肪及肌肉都減少。

  常用步行路線舉例:①200~600米平路:用30~50米/分的速度行走,每走100米休息5分鐘。②800~1600米平路:用50~100米/分的速度行走,路程中及路程結(jié)束時(shí)各休息5分鐘。③2000米路程:路程中有兩段短坡(約100米),坡高5~10°,其余為平路。用40~50米/分的速度走1000米,休息8分鐘。返路亦用同樣速度走完1000米,休息8分鐘。

  步行最好在優(yōu)美環(huán)境下,在樹木、花卉小山旁進(jìn)行。最好在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。

  在步行時(shí)要求心情愉快,肌肉放松,如果配合上臂活動(dòng)、按摩則可使步行效果更好,若同時(shí)配合呼吸及意守丹田或涌泉穴,則可起到步行及氣功的雙重作用。

  2、健身跑健身跑由于它不需要特殊鍛煉設(shè)備,很為中老年所喜愛,F(xiàn)在,國(guó)內(nèi)外廣泛開展健身跑,一般屬中等強(qiáng)度,適用于中老年健康者及有較好鍛煉基礎(chǔ)的肥胖病患者。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大于步行,其運(yùn)動(dòng)量可由參加者身體適應(yīng)狀況來決定,速度可快可慢,距離可長(zhǎng)可短。

  健身跑的運(yùn)動(dòng)量的大小由運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間的乘積所決定,一般而言,年齡較輕、體質(zhì)較好者、宜選擇強(qiáng)度較大,持續(xù)時(shí)間較短的運(yùn)動(dòng)量,中老年及體質(zhì)差者、宜選用強(qiáng)度較小而持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)量。

  測(cè)量心率是衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的最簡(jiǎn)便的方法。參加健身跑的人最好自己學(xué)會(huì)測(cè)量脈搏的方法。通常測(cè)橈動(dòng)脈的脈搏數(shù)。

  先數(shù)10秒鐘的脈搏數(shù),乘以6,就是1分鐘脈率。30~40歲的人,可以把脈搏數(shù)從110次/分逐步鍛煉加快到150次/分;

  40~49歲的人,可從105次/分增加到145次/分;50~59歲的人,可從100次/分增加到140次/分;60歲以上可從100次/分增加到130次/分。以運(yùn)動(dòng)后的即刻心率作為考慮運(yùn)動(dòng)量的大小的指標(biāo),是簡(jiǎn)便、客觀、準(zhǔn)確、安全的方法。因?yàn)檫@可反映出心臟適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的功能情況,也反映了全身調(diào)節(jié)與適應(yīng)情況。心率加快達(dá)不到標(biāo)準(zhǔn),說明運(yùn)動(dòng)量太小,達(dá)不到鍛煉的目的;若心率加快,超過標(biāo)準(zhǔn),說明運(yùn)動(dòng)量太大,心臟負(fù)擔(dān)太重,反而對(duì)身體有害。對(duì)運(yùn)動(dòng)后心率的恢復(fù)亦可提示運(yùn)動(dòng)量的大小,若運(yùn)動(dòng)后的脈率,在休息后5分鐘內(nèi)就恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前脈率,說明運(yùn)動(dòng)量還可增加;若超過10分鐘還不能恢復(fù),則說明運(yùn)動(dòng)量過大,應(yīng)予以減少。當(dāng)然運(yùn)動(dòng)后的自我感覺良好與否,亦可參考。若運(yùn)動(dòng)后有不舒服感,睡眠不好,胃口不佳,甚至精神萎靡,應(yīng)停止運(yùn)動(dòng),找醫(yī)生檢查,待身體情況好轉(zhuǎn),再重新開始運(yùn)動(dòng)。若感覺良好,胃口、睡眠均佳,體力增加,那可以再增加運(yùn)動(dòng)量,以達(dá)到減肥目的。

  上海某一中老年長(zhǎng)跑隊(duì)中有一個(gè)隊(duì)員,50余歲,身高150厘米,體重85千克,屬矮胖子,經(jīng)每天鍛煉長(zhǎng)距離跑后,體重減到65千克,目前仍維持此水平。同一隊(duì)中凡能堅(jiān)持長(zhǎng)跑3年以上的隊(duì)員,且能跑較長(zhǎng)距離者,心、肺功能良好,沒有一個(gè)是肥胖者。

 。ǘw操運(yùn)動(dòng)

  主要是進(jìn)行軀干和四肢大肌肉群的運(yùn)動(dòng),重點(diǎn)是腹肌鍛煉。其鍛煉方法常用有下列幾種。

  1、屈伸下肢運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備姿勢(shì):仰臥位,兩臂伸直放于身體兩側(cè),兩腿伸直。練習(xí)動(dòng)作:①屈曲左側(cè)髖、膝關(guān)節(jié)、盡量用力使膝貼近腹部。②伸直左下肢還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)。③~④按上法屈伸右下肢。左右下肢交替重復(fù)各6~8次。

  2、抬頭轉(zhuǎn)體擊拳運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備姿勢(shì):仰臥位,兩手握拳屈肘置于體側(cè)。練習(xí)動(dòng)作:①上體抬起45°,向左轉(zhuǎn)體,同時(shí)右拳向左前方擊出。②還原。③~④向①、②反方向進(jìn)行,左拳擊出。

  3、單腿上抬運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備姿勢(shì):仰臥位,兩臂伸直放于身體兩側(cè),兩腿伸直。練習(xí)動(dòng)作:①左腿直腿上抬,膝關(guān)節(jié)保持伸直。②還原。③~④右腿直腿上抬。左、右交替重復(fù)6~8次。

  4、雙腿上抬運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備姿勢(shì):仰臥位,同第一節(jié)。練習(xí)動(dòng)作:①兩腿伸直抬起、堅(jiān)持5~10秒。②還原。重復(fù)10~12次上法。兩腿上抬可有20°、45°、90°等不同角度。

  5、屈伸雙腿運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備姿勢(shì):同第一節(jié)。練習(xí)動(dòng)作:①兩腿并攏用力屈曲,兩膝盡量貼近腹部。②還原。反復(fù)進(jìn)行10~12次。

  6、直腿打水運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備姿勢(shì):同第一節(jié)。練習(xí)動(dòng)作:①直腿交替上、下同時(shí)擺動(dòng),如打水狀,幅度不要太大,15~20次。②還原。休息片刻,再按上法重復(fù)15~20次。

  7、直腿交叉運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備姿勢(shì):同第一節(jié)。練習(xí)動(dòng)作:①兩腿伸直分開,然后左腿在上,右腿在下,交叉內(nèi)收。②兩腿伸直分開,再右腿在上,左腿在下交叉內(nèi)收。反復(fù)交叉10~12次。

  8、仰臥起坐運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備姿勢(shì):同第一節(jié)。練習(xí)動(dòng)作:①兩腿伸直固定不動(dòng),上抬身體,兩臂前伸。②還原。重復(fù)10~12次。

  上述幾種練習(xí)方法,可增強(qiáng)腹部及下肢肌肉。

  9、坐位腹部減肥法(1)腹直肌收縮運(yùn)動(dòng):準(zhǔn)備姿勢(shì):坐于床上或體操墊上,兩腿伸直,雙手放于大腿上。練習(xí)動(dòng)作:呼氣,做腹直肌收縮,用力將腹肌盡量向脊柱靠攏;可以微微拱起背部,此時(shí)可感到中腹部肌肉緊張收縮。

 。2)腹斜肌收縮運(yùn)動(dòng):準(zhǔn)備姿勢(shì):坐于床上或體操墊上,兩腿分開伸直。練習(xí)動(dòng)作:右手按右膝,上身微向右方彎屈,呼氣,作右腹斜肌收縮,盡量使其向脊柱方向靠攏,此時(shí)會(huì)感到右腹斜肌收縮緊張。按上法做左腹斜肌收縮。

 。3)腹部8字形收縮運(yùn)動(dòng):準(zhǔn)備姿勢(shì):坐于床上或體操墊上,兩腿伸直,雙手分別放于上腹部及腹部。練習(xí)動(dòng)作:輪流作上腹部及腹部肌肉收縮如8字形收縮。

 。4)體側(cè)前伸運(yùn)動(dòng):準(zhǔn)備姿勢(shì):坐于床上或體操墊上,兩腿分開伸直。練習(xí)動(dòng)作:軀干向左前方彎,雙手伸向左足,盡量將手指觸左足尖。再作反方向重復(fù)上述動(dòng)作。

 。5)轉(zhuǎn)體側(cè)伸運(yùn)動(dòng):準(zhǔn)備姿勢(shì):坐于床上或體操墊上,兩腿分開伸直。練習(xí)動(dòng)作:軀干轉(zhuǎn)向左側(cè),同時(shí)雙手平舉,隨著轉(zhuǎn)體盡量向左后方伸展,再還原。反方向重復(fù)上述動(dòng)作。

 。6)腹肌滾動(dòng)式收縮運(yùn)動(dòng):準(zhǔn)備姿勢(shì):坐于床上或體操墊上,兩腿伸直,雙手分別置于腹部左、右側(cè)。練習(xí)動(dòng)作:用滾動(dòng)式收縮腹肌,從左到右,再?gòu)挠业阶,如此往返循環(huán)。為了使動(dòng)作容易完成,可配合髖部扭轉(zhuǎn)動(dòng)作。

  10、站立位腹肌鍛煉(1)靜站:準(zhǔn)備姿勢(shì):靠墻站立,頭放正,肩、背、臂部貼近墻壁。練習(xí)動(dòng)作:挺胸收腹,靜靜站立幾分鐘。在平日亦應(yīng)注意站立正確姿勢(shì)。

 。2)高抬腿運(yùn)動(dòng):準(zhǔn)備姿勢(shì):站立位,兩手叉腰。練習(xí)動(dòng)作:兩足作左、右踏步,要求高抬腿,髖、膝屈曲均達(dá)90°。

 。3)拍球抬腿運(yùn)動(dòng):準(zhǔn)備姿勢(shì):站立位,兩臂下垂置身旁。練習(xí)動(dòng)作:兩下肢左、右交替作高抬腿,左腿上抬時(shí),右手拍左膝蓋,還原。再換右腿,左手拍右膝。

 。4)抬腿觸膝運(yùn)動(dòng):準(zhǔn)備姿勢(shì):同前。練習(xí)動(dòng)作:兩下肢左、右交替作高抬腿,左腿上抬時(shí),右肘觸膝蓋。還原。再換右腿,左肘部觸膝蓋。

  (5)前踢腿運(yùn)動(dòng):準(zhǔn)備姿勢(shì):站立位,雙手叉腰。練習(xí)動(dòng)作:左、右腿交替前踢腿,膝部要伸直,盡量踢高。

  (6)拍腿運(yùn)動(dòng):準(zhǔn)備姿勢(shì):同前。練習(xí)動(dòng)作:左、右腿交替前踢腿時(shí),雙手盡量觸小腿前部或足尖。同時(shí)邊踢腿邊向前邁步。

  做上述動(dòng)作時(shí),對(duì)年老體弱有合并癥的肥胖者,可選擇其中幾節(jié)。為了減少運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,可適當(dāng)加入些呼吸運(yùn)動(dòng),但要注意避免憋氣。

 。ㄈ┢餍颠\(yùn)動(dòng)

  為了提高減肥效果,可用啞鈴、墻上拉力器等進(jìn)行鍛煉。亦可應(yīng)用多功能健美鍛煉機(jī)械進(jìn)行鍛煉。但鍛煉者必須體質(zhì)較好、年齡較輕的肥胖者。

 。ㄋ模┣蝾愡\(yùn)動(dòng)

  球類運(yùn)動(dòng),如乒乓球、羽毛球、排球、籃球,亦可應(yīng)用于肥胖者。要掌握運(yùn)動(dòng)量,每次20~30分鐘。

  弱組運(yùn)動(dòng)量肥胖者只能進(jìn)行非比賽性乒乓球和羽毛球運(yùn)動(dòng)。

 。ㄎ澹┪璧

  舞蹈是一種有節(jié)律,節(jié)奏性運(yùn)動(dòng),配上音樂,可使人心情愉快、陶冶心情,F(xiàn)在中老年迪斯科舞蹈頗受歡迎,不僅有助于治療某些疾病,亦有減肥作用。但不能運(yùn)動(dòng)過量,防止傷害。我們?cè)^察了一組職工參加迪斯科舞蹈1個(gè)月~2個(gè)月后可減輕體重0、5~1千克、腰圍、腹圍均有不同程度縮小。

  二、減肥時(shí)注意事項(xiàng)

  進(jìn)行上述減肥鍛煉時(shí)要注意下列幾點(diǎn)。

  1、鍛煉前應(yīng)先經(jīng)醫(yī)師檢查,尤其應(yīng)注意有否心血管系統(tǒng)合并癥,以助選用適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)項(xiàng)目及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

  2、鍛煉時(shí)要注意避免為了追求減輕體重而隨意加大運(yùn)動(dòng)量。

  3、對(duì)有心、肺功能不足的肥胖者,應(yīng)根據(jù)心、肺功能情況,在醫(yī)生指導(dǎo)、監(jiān)護(hù)下進(jìn)行減肥鍛煉。

  4、在運(yùn)動(dòng)鍛煉減肥同時(shí),要控制飲食,尤其要少食脂肪、糖類食物,使其達(dá)到更好效果。

  5、在運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí),必須根據(jù)循序漸進(jìn)、持之以恒、長(zhǎng)期堅(jiān)持、注意安全等原則,才能收到鍛煉減肥的效果。

  6、平時(shí)注意保持身體正確姿勢(shì),多參加勞動(dòng),多走,多上樓及爬山坡等,以有助減輕體重,提高心、肺功能。

【運(yùn)動(dòng)減肥方案】相關(guān)文章:

運(yùn)動(dòng)健身減肥勵(lì)志語錄11-03

健康的減肥計(jì)劃方案07-21

關(guān)于減肥的作文 減肥鏈08-15

關(guān)于減肥的作文:老媽減肥記08-15

關(guān)于寫減肥的作文:減肥,真難!08-15

減肥記08-14

減肥心得08-24

減肥的語錄11-28

減肥的語錄10-01

減肥的作文03-13