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運(yùn)動(dòng)減肥方案
運(yùn)動(dòng)減肥方案（一）
運(yùn)動(dòng)減肥方法1：輕緩的運(yùn)動(dòng)著手開始
天氣回暖，正是做運(yùn)動(dòng)減肥的好時(shí)機(jī)。一開始最好是選擇一些簡(jiǎn)單輕松的運(yùn)動(dòng)方法，不要一下子給自己定下過高的目標(biāo)。例如，規(guī)定自己每天早上都要跑步30分鐘，給自己的身體帶來過大的負(fù)擔(dān)與壓力，很容易就會(huì)受到挫折而無法堅(jiān)持下去。
那么，哪些運(yùn)動(dòng)能讓我們持之以恒呢？首先，選擇的運(yùn)動(dòng)千萬不要讓自己感受到很大的壓力，如果做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，能讓你在活動(dòng)著身體的同時(shí)感覺到快樂，甚至不自覺地微笑起來，這種運(yùn)動(dòng)就選對(duì)了！
平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)，或是運(yùn)動(dòng)減肥的初學(xué)者，一開始做個(gè)5-10分鐘的運(yùn)動(dòng)便OK，隨著越來越習(xí)慣，做起運(yùn)動(dòng)來已經(jīng)挺輕松的話，可以將運(yùn)動(dòng)的時(shí)間慢慢延長(zhǎng)，最后增加至每天總時(shí)長(zhǎng)1小時(shí)，每周運(yùn)動(dòng)5天左右，這樣一種循序漸進(jìn)能為你帶來無限的樂趣！
運(yùn)動(dòng)減肥方法2：選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)
將運(yùn)動(dòng)養(yǎng)成習(xí)慣，是運(yùn)動(dòng)減肥能夠持之以恒的首要秘訣，其次就是選擇你喜歡的，或是能從中獲得樂趣的運(yùn)動(dòng)吧。不少人覺得做運(yùn)動(dòng)是一件很苦惱很麻煩的事情，寧愿選擇極端的節(jié)食減肥也不愿意動(dòng)。
但其實(shí)，只要你稍微活動(dòng)一下身體，也是能促進(jìn)腦部感受到愉悅的一種方式，盡量多到戶外，一邊呼吸新鮮的空氣，一邊自然地消耗能量，同時(shí)促進(jìn)腦部多巴胺的分泌，讓你感到更開心。
運(yùn)動(dòng)減肥方法3：提早找到挫折的原因
在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)減肥方法的同時(shí)，可能會(huì)遇到各種各樣的挫折，如果不正視的話很有可能就會(huì)變成讓你減肥失敗的原因哦。
遇到挫折的時(shí)候先想想原因，是沒有時(shí)間，自己懶惰，還是其他因素阻礙了呢？然后下次再次進(jìn)行運(yùn)動(dòng)減肥的時(shí)候，就預(yù)想一下原因，并采取相應(yīng)的措施，就能有效地避免了。
如果是沒有時(shí)間做運(yùn)動(dòng)，那就比平時(shí)早起15-30分鐘吧！不想早起？那么就在中午、傍晚或者晚上看電視的時(shí)候擠出時(shí)間來吧！如果是因?yàn)樘鞖獾膯栴}，可以在家里做做減肥操，甚至看著視頻跟著做健美操也OK哦！另外，如果可以邀請(qǐng)朋友一起做運(yùn)動(dòng)的話，也能使減肥變得更有意思，更能持久下去。
運(yùn)動(dòng)減肥方法4：不讓自己有借口
當(dāng)遇到挫折的時(shí)候，我們很自然地會(huì)找各種理由，來讓自己放棄。要意識(shí)到自己是否在找借口，并及時(shí)制止自己，就像看到借口的“信號(hào)燈”亮起的時(shí)候，馬上把插頭拔掉！例如，跟自己說“不行不行，不能找借口，借口是敵人！現(xiàn)在就出門跑跑步吧！”一邊為自己打氣，一邊行動(dòng)起來。
運(yùn)動(dòng)減肥方法5：將運(yùn)動(dòng)計(jì)劃化
“有時(shí)間去就做做運(yùn)動(dòng)，沒有時(shí)間的話就算了”，這是不少人的運(yùn)動(dòng)減肥模式，這樣的話恐怕你的減肥大計(jì)永遠(yuǎn)無法完成哦！“運(yùn)動(dòng)減肥=約會(huì)”，抱著這樣的心態(tài)，將運(yùn)動(dòng)計(jì)劃化，制定好具體的時(shí)間表，并且按照時(shí)間表來進(jìn)行。
例如，每天某一個(gè)時(shí)候是打算要去跑步，那么就預(yù)先添加到你的日程表中，并且提醒自己這是一件很重要的事情，必須完成，完成后標(biāo)注一下，能有效打敗3分鐘熱度。
運(yùn)動(dòng)減肥方法1：輕緩的運(yùn)動(dòng)著手開始
天氣回暖，正是做運(yùn)動(dòng)減肥的好時(shí)機(jī)。一開始最好是選擇一些簡(jiǎn)單輕松的運(yùn)動(dòng)方法，不要一下子給自己定下過高的目標(biāo)。例如，規(guī)定自己每天早上都要跑步30分鐘，給自己的身體帶來過大的負(fù)擔(dān)與壓力，很容易就會(huì)受到挫折而無法堅(jiān)持下去。
那么，哪些運(yùn)動(dòng)能讓我們持之以恒呢？首先，選擇的運(yùn)動(dòng)千萬不要讓自己感受到很大的壓力，如果做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，能讓你在活動(dòng)著身體的同時(shí)感覺到快樂，甚至不自覺地微笑起來，這種運(yùn)動(dòng)就選對(duì)了！
平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)，或是運(yùn)動(dòng)減肥的初學(xué)者，一開始做個(gè)5-10分鐘的運(yùn)動(dòng)便OK，隨著越來越習(xí)慣，做起運(yùn)動(dòng)來已經(jīng)挺輕松的話，可以將運(yùn)動(dòng)的時(shí)間慢慢延長(zhǎng)，最后增加至每天總時(shí)長(zhǎng)1小時(shí)，每周運(yùn)動(dòng)5天左右，這樣一種循序漸進(jìn)能為你帶來無限的樂趣！
運(yùn)動(dòng)減肥方法2：選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)
將運(yùn)動(dòng)養(yǎng)成習(xí)慣，是運(yùn)動(dòng)減肥能夠持之以恒的首要秘訣，其次就是選擇你喜歡的，或是能從中獲得樂趣的運(yùn)動(dòng)吧。不少人覺得做運(yùn)動(dòng)是一件很苦惱很麻煩的事情，寧愿選擇極端的節(jié)食減肥也不愿意動(dòng)。
但其實(shí)，只要你稍微活動(dòng)一下身體，也是能促進(jìn)腦部感受到愉悅的一種方式，盡量多到戶外，一邊呼吸新鮮的空氣，一邊自然地消耗能量，同時(shí)促進(jìn)腦部多巴胺的分泌，讓你感到更開心。
運(yùn)動(dòng)減肥方法3：提早找到挫折的原因
在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)減肥方法的同時(shí)，可能會(huì)遇到各種各樣的挫折，如果不正視的話很有可能就會(huì)變成讓你減肥失敗的原因哦。
遇到挫折的時(shí)候先想想原因，是沒有時(shí)間，自己懶惰，還是其他因素阻礙了呢？然后下次再次進(jìn)行運(yùn)動(dòng)減肥的時(shí)候，就預(yù)想一下原因，并采取相應(yīng)的措施，就能有效地避免了。
如果是沒有時(shí)間做運(yùn)動(dòng)，那就比平時(shí)早起15-30分鐘吧！不想早起？那么就在中午、傍晚或者晚上看電視的時(shí)候擠出時(shí)間來吧！如果是因?yàn)樘鞖獾膯栴}，可以在家里做做減肥操，甚至看著視頻跟著做健美操也OK哦！另外，如果可以邀請(qǐng)朋友一起做運(yùn)動(dòng)的話，也能使減肥變得更有意思，更能持久下去。
運(yùn)動(dòng)減肥方法4：不讓自己有借口
當(dāng)遇到挫折的時(shí)候，我們很自然地會(huì)找各種理由，來讓自己放棄。要意識(shí)到自己是否在找借口，并及時(shí)制止自己，就像看到借口的“信號(hào)燈”亮起的時(shí)候，馬上把插頭拔掉！例如，跟自己說“不行不行，不能找借口，借口是敵人！現(xiàn)在就出門跑跑步吧！”一邊為自己打氣，一邊行動(dòng)起來。
運(yùn)動(dòng)減肥方法5：將運(yùn)動(dòng)計(jì)劃化
“有時(shí)間去就做做運(yùn)動(dòng)，沒有時(shí)間的話就算了”，這是不少人的運(yùn)動(dòng)減肥模式，這樣的話恐怕你的減肥大計(jì)永遠(yuǎn)無法完成哦！“運(yùn)動(dòng)減肥=約會(huì)”，抱著這樣的心態(tài)，將運(yùn)動(dòng)計(jì)劃化，制定好具體的時(shí)間表，并且按照時(shí)間表來進(jìn)行。
例如，每天某一個(gè)時(shí)候是打算要去跑步，那么就預(yù)先添加到你的日程表中，并且提醒自己這是一件很重要的事情，必須完成，完成后標(biāo)注一下，能有效打敗3分鐘熱度
運(yùn)動(dòng)減肥方法6：跟朋友一起更有干勁
如何提高行動(dòng)力，開心地享瘦運(yùn)動(dòng)帶來的好處呢？你可以多跟朋友一起開展運(yùn)動(dòng)減肥大計(jì)，特別是那些同樣想要減肥，并且行動(dòng)力比自己稍高的朋友，他們能監(jiān)督并帶動(dòng)你的熱情。
約了朋友在傍晚去跑步，即使自己有點(diǎn)想放棄，可是一想到不能爽約，從另一個(gè)側(cè)面來看，也是間接地督促自己去完成減肥計(jì)劃。并且在運(yùn)動(dòng)減肥的期間，如果遇到挫折，也能互相激勵(lì)與幫助，甚至看到對(duì)方的進(jìn)展，自己也不知不覺間更加努力。
運(yùn)動(dòng)減肥方法7：想象享瘦運(yùn)動(dòng)的自己
多想象運(yùn)動(dòng)中的自己吧，想想在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，將體內(nèi)的水分充分揮灑，脂肪與熱量徹底燃燒，肥肉一點(diǎn)一點(diǎn)地減少，每次做完運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，都有種戰(zhàn)勝了脂肪的喜悅。再想想自己是為了什么而做運(yùn)動(dòng)，對(duì)，沒錯(cuò)，就是為了變得更瘦更漂亮，變得窈窕又美麗，自己會(huì)很開心，那么你就能忘記當(dāng)初自己覺得做運(yùn)動(dòng)多苦惱的念頭。
運(yùn)動(dòng)減肥方法8：學(xué)會(huì)“冥想”
當(dāng)運(yùn)動(dòng)慢慢變成你的生活習(xí)慣，想要加強(qiáng)之，可以在每天中，花2-3分鐘“冥想”。首先雙腿盤坐，上身往上拉伸，慢慢深呼吸，放松身心，讓壓力通通退散，想想自己減肥的目標(biāo)，想想通過自己的努力而換來的成果，盡量往積極的方面思考，你的運(yùn)動(dòng)減肥也能往積極的方向發(fā)展。
運(yùn)動(dòng)減肥方法9：起床習(xí)慣深呼吸
我們都知道，深呼吸能呼入更多的氧氣，推動(dòng)全身的脂肪燃燒，而在每天早上醒來后，做起來深深地呼吸數(shù)次，徹底喚醒身體內(nèi)外，包括各項(xiàng)機(jī)能與你的腦部，既能活化一整天的代謝，又能讓你精神飽滿地接受新一天的減肥挑戰(zhàn)。
運(yùn)動(dòng)減肥方案（二）
一、運(yùn)動(dòng)與控制飲食是一種有效減肥方法
有學(xué)者報(bào)道用單純嚴(yán)格飲食控制方法減肥，如絕食10～14天，或給極低熱量（每日1256～2511千焦即300～600千卡）飲食及低熱量（每日2511～5023千焦即600～1200千卡），其效果不佳，體脂下降可能不顯著，或下降后不易保持。
每天作419千焦（100千卡）熱量調(diào)整可制止肥胖發(fā)展并逐漸減肥，調(diào)整方法可減少419千焦（100千卡）熱量的飲食或通過體力運(yùn)動(dòng)額外消耗419千焦（100千卡）熱量來調(diào)整。
有報(bào)道每日減少837千焦（200千卡）熱量飲食，再通過運(yùn)動(dòng)多消耗1256千焦（300千卡）熱量，每周
運(yùn)動(dòng)減肥方法
就可以減少0、45千克的脂肪。
對(duì)輕度肥胖者，不一定要過分嚴(yán)格限制飲食，只要適當(dāng)增加體力運(yùn)動(dòng)，就可使體重每月減輕1～2千克，直至達(dá)到正常標(biāo)準(zhǔn)；中度以上肥胖者，由于食欲亢進(jìn)，不大容易自行控制飲食，體力活動(dòng)又比正常人少，所以必須控制飲食及運(yùn)動(dòng)療法相結(jié)合應(yīng)用，并長(zhǎng)期堅(jiān)持才有效果。
運(yùn)動(dòng)不可避免會(huì)引起食欲增加，消化功能增強(qiáng)，有人擔(dān)心運(yùn)動(dòng)后吃得多了反而會(huì)增加體重，但如運(yùn)動(dòng)療法和限制飲食相結(jié)合則可以更靈活地達(dá)到熱量負(fù)平衡，減重效果更為持久。例如肥胖者希望每周減重0、45千克，可以每次作中等運(yùn)動(dòng)半小時(shí)，約消耗1465千焦（350千卡）熱量，每周運(yùn)動(dòng)3天，共消耗4395千焦（1050千卡），每周還需要減少10045千焦（2400千卡）熱量飲食攝入（每天減少1423千焦即340千卡熱量）；如果每周運(yùn)動(dòng)5天，共消耗7324千焦（1750千卡），那末每周還需要減少7324千焦（1750千卡）熱量飲食的攝入（每天減少1045千焦即250千卡）。依次類推，有的運(yùn)動(dòng)量，如把運(yùn)動(dòng)時(shí)間延長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)次數(shù)增加，可以不需要太限制熱量攝入，就可達(dá)到減肥目的，這種方法肥胖者容易接受。
預(yù)防肥胖比治療更為重要，在兒童青春發(fā)育期，婦女懷孕期、產(chǎn)后、絕經(jīng)期，男性中年以上，疾病恢復(fù)期均應(yīng)注意預(yù)防肥胖，尤其是有肥胖家族史者更應(yīng)注意。適當(dāng)控制飲食，少吃高脂肪及糖類，多吃蔬菜，并經(jīng)常進(jìn)行適當(dāng)體育運(yùn)動(dòng)與體力勞動(dòng)對(duì)預(yù)防肥胖有很好效果。一個(gè)正常體重的人，應(yīng)該每天通過一定量的體力活動(dòng)，把攝入的熱量完全消耗掉，做到入、出量平衡，則能預(yù)防肥胖。
運(yùn)動(dòng)減重時(shí)，往往被認(rèn)為運(yùn)動(dòng)量愈大愈好，其實(shí)只有適當(dāng)運(yùn)動(dòng)才能使肥胖者接受。只有根據(jù)肥胖程度、并發(fā)癥的情況選用適當(dāng)運(yùn)動(dòng)量才能產(chǎn)生較好效果。一般可分強(qiáng)、弱兩組。
前者適用于心血管無器質(zhì)性病變、心功能良好的青壯年肥胖者，后者適用于有并發(fā)癥及老年肥胖者。強(qiáng)組運(yùn)動(dòng)量：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度由中等開始、逐漸增加到較大強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)初期心率控制在110～120次/分以后逐漸增加到130～140次/分。運(yùn)動(dòng)時(shí)間可由開始的15分鐘逐漸增加至1小時(shí)。弱組運(yùn)動(dòng)量：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度由小逐漸達(dá)到中等強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)初期心率應(yīng)控制在90次/分，以后逐漸到120次/分。運(yùn)動(dòng)時(shí)間由15分鐘開始，逐漸增加至30分鐘。
人體含脂量并非愈少愈好，人體的基本脂包含在心、肝、腎、神經(jīng)組織、細(xì)胞膜、活動(dòng)肌肉中，是維持正常功能生理活動(dòng)所必需。貯存脂則作為燃料貯備，大部分存在皮下，過量積貯則引起肥胖。肌肉量占體重45%～36%，肌肉量多少對(duì)體重影響很大。用體重來作為脂肪指標(biāo)有很大缺點(diǎn)。較可靠指標(biāo)是體脂測(cè)定（詳見第二章）。
具體方法主要以耐力性鍛煉項(xiàng)目為主，輔助體操運(yùn)動(dòng)、球類項(xiàng)目、健美運(yùn)動(dòng)、迪斯科、舞蹈等，均有很好的減肥作用。
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耐力性鍛煉是指在一定強(qiáng)度下，在相當(dāng)時(shí)間內(nèi)（不少于15～20分鐘）重復(fù)同一運(yùn)動(dòng)周期的運(yùn)動(dòng)，是一種增強(qiáng)呼吸、心血管功能和改善新陳代謝的鍛煉方法，一般屬于中等強(qiáng)度的訓(xùn)練，采用大肌群的練習(xí)，這種方法可取得較好的發(fā)展體力的效果。其對(duì)象主要為一般健康人。近20余年來被廣泛用于增進(jìn)健康及預(yù)防慢性病，尤其是冠心病及過度肥胖。耐力性鍛煉的方式有步行、健身跑、游泳、自行車、劃船、登山及某些球類運(yùn)動(dòng)，也可因地制宜采用原地跑、跳繩、爬樓梯等方式。現(xiàn)將最常用的步行及健身跑訓(xùn)練方法作一介紹。
1、步行及醫(yī)療步行步行是簡(jiǎn)便易行且有效的有氧訓(xùn)練法，適用于年齡較大、身體較差的肥胖者。根據(jù)鍛煉者的病情和體力，規(guī)定一定距離、步行坡度、速度、中間休息的次數(shù)及時(shí)間。步行能有效地減少體內(nèi)脂肪，且比劇烈運(yùn)動(dòng)消耗脂肪更為明顯，步行不僅能減少脂肪，且增強(qiáng)肌肉，故有人建議用步行代替節(jié)食，因節(jié)食使脂肪及肌肉都減少。
常用步行路線舉例：①200～600米平路：用30～50米/分的速度行走，每走100米休息5分鐘。②800～1600米平路：用50～100米/分的速度行走，路程中及路程結(jié)束時(shí)各休息5分鐘。③2000米路程：路程中有兩段短坡（約100米），坡高5～10°，其余為平路。用40～50米/分的速度走1000米，休息8分鐘。返路亦用同樣速度走完1000米，休息8分鐘。
步行最好在優(yōu)美環(huán)境下，在樹木、花卉小山旁進(jìn)行。最好在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。
在步行時(shí)要求心情愉快，肌肉放松，如果配合上臂活動(dòng)、按摩則可使步行效果更好，若同時(shí)配合呼吸及意守丹田或涌泉穴，則可起到步行及氣功的雙重作用。
2、健身跑健身跑由于它不需要特殊鍛煉設(shè)備，很為中老年所喜愛�，F(xiàn)在，國(guó)內(nèi)外廣泛開展健身跑，一般屬中等強(qiáng)度，適用于中老年健康者及有較好鍛煉基礎(chǔ)的肥胖病患者。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大于步行，其運(yùn)動(dòng)量可由參加者身體適應(yīng)狀況來決定，速度可快可慢，距離可長(zhǎng)可短。
健身跑的運(yùn)動(dòng)量的大小由運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間的乘積所決定，一般而言，年齡較輕、體質(zhì)較好者、宜選擇強(qiáng)度較大，持續(xù)時(shí)間較短的運(yùn)動(dòng)量，中老年及體質(zhì)差者、宜選用強(qiáng)度較小而持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)量。
測(cè)量心率是衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的最簡(jiǎn)便的方法。參加健身跑的人最好自己學(xué)會(huì)測(cè)量脈搏的方法。通常測(cè)橈動(dòng)脈的脈搏數(shù)。
先數(shù)10秒鐘的脈搏數(shù)，乘以6，就是1分鐘脈率。30～40歲的人，可以把脈搏數(shù)從110次/分逐步鍛煉加快到150次/分；
40～49歲的人，可從105次/分增加到145次/分；50～59歲的人，可從100次/分增加到140次/分；60歲以上可從100次/分增加到130次/分。以運(yùn)動(dòng)后的即刻心率作為考慮運(yùn)動(dòng)量的大小的指標(biāo)，是簡(jiǎn)便、客觀、準(zhǔn)確、安全的方法。因?yàn)檫@可反映出心臟適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的功能情況，也反映了全身調(diào)節(jié)與適應(yīng)情況。心率加快達(dá)不到標(biāo)準(zhǔn)，說明運(yùn)動(dòng)量太小，達(dá)不到鍛煉的目的；若心率加快，超過標(biāo)準(zhǔn)，說明運(yùn)動(dòng)量太大，心臟負(fù)擔(dān)太重，反而對(duì)身體有害。對(duì)運(yùn)動(dòng)后心率的恢復(fù)亦可提示運(yùn)動(dòng)量的大小，若運(yùn)動(dòng)后的脈率，在休息后5分鐘內(nèi)就恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前脈率，說明運(yùn)動(dòng)量還可增加；若超過10分鐘還不能恢復(fù)，則說明運(yùn)動(dòng)量過大，應(yīng)予以減少。當(dāng)然運(yùn)動(dòng)后的自我感覺良好與否，亦可參考。若運(yùn)動(dòng)后有不舒服感，睡眠不好，胃口不佳，甚至精神萎靡，應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)，找醫(yī)生檢查，待身體情況好轉(zhuǎn)，再重新開始運(yùn)動(dòng)。若感覺良好，胃口、睡眠均佳，體力增加，那可以再增加運(yùn)動(dòng)量，以達(dá)到減肥目的。
上海某一中老年長(zhǎng)跑隊(duì)中有一個(gè)隊(duì)員，50余歲，身高150厘米，體重85千克，屬矮胖子，經(jīng)每天鍛煉長(zhǎng)距離跑后，體重減到65千克，目前仍維持此水平。同一隊(duì)中凡能堅(jiān)持長(zhǎng)跑3年以上的隊(duì)員，且能跑較長(zhǎng)距離者，心、肺功能良好，沒有一個(gè)是肥胖者。
�。ǘw操運(yùn)動(dòng)
主要是進(jìn)行軀干和四肢大肌肉群的運(yùn)動(dòng)，重點(diǎn)是腹肌鍛煉。其鍛煉方法常用有下列幾種。
1、屈伸下肢運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備姿勢(shì)：仰臥位，兩臂伸直放于身體兩側(cè)，兩腿伸直。練習(xí)動(dòng)作：①屈曲左側(cè)髖、膝關(guān)節(jié)、盡量用力使膝貼近腹部。②伸直左下肢還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)。③～④按上法屈伸右下肢。左右下肢交替重復(fù)各6～8次。
2、抬頭轉(zhuǎn)體擊拳運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備姿勢(shì)：仰臥位，兩手握拳屈肘置于體側(cè)。練習(xí)動(dòng)作：①上體抬起45°，向左轉(zhuǎn)體，同時(shí)右拳向左前方擊出。②還原。③～④向①、②反方向進(jìn)行，左拳擊出。
3、單腿上抬運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備姿勢(shì)：仰臥位，兩臂伸直放于身體兩側(cè)，兩腿伸直。練習(xí)動(dòng)作：①左腿直腿上抬，膝關(guān)節(jié)保持伸直。②還原。③～④右腿直腿上抬。左、右交替重復(fù)6～8次。
4、雙腿上抬運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備姿勢(shì)：仰臥位，同第一節(jié)。練習(xí)動(dòng)作：①兩腿伸直抬起、堅(jiān)持5～10秒。②還原。重復(fù)10～12次上法。兩腿上抬可有20°、45°、90°等不同角度。
5、屈伸雙腿運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備姿勢(shì)：同第一節(jié)。練習(xí)動(dòng)作：①兩腿并攏用力屈曲，兩膝盡量貼近腹部。②還原。反復(fù)進(jìn)行10～12次。
6、直腿打水運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備姿勢(shì)：同第一節(jié)。練習(xí)動(dòng)作：①直腿交替上、下同時(shí)擺動(dòng)，如打水狀，幅度不要太大，15～20次。②還原。休息片刻，再按上法重復(fù)15～20次。
7、直腿交叉運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備姿勢(shì)：同第一節(jié)。練習(xí)動(dòng)作：①兩腿伸直分開，然后左腿在上，右腿在下，交叉內(nèi)收。②兩腿伸直分開，再右腿在上，左腿在下交叉內(nèi)收。反復(fù)交叉10～12次。
8、仰臥起坐運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備姿勢(shì)：同第一節(jié)。練習(xí)動(dòng)作：①兩腿伸直固定不動(dòng)，上抬身體，兩臂前伸。②還原。重復(fù)10～12次。
上述幾種練習(xí)方法，可增強(qiáng)腹部及下肢肌肉。
9、坐位腹部減肥法（1）腹直肌收縮運(yùn)動(dòng)：準(zhǔn)備姿勢(shì)：坐于床上或體操墊上，兩腿伸直，雙手放于大腿上。練習(xí)動(dòng)作：呼氣，做腹直肌收縮，用力將腹肌盡量向脊柱靠攏；可以微微拱起背部，此時(shí)可感到中腹部肌肉緊張收縮。
�。�2）腹斜肌收縮運(yùn)動(dòng)：準(zhǔn)備姿勢(shì)：坐于床上或體操墊上，兩腿分開伸直。練習(xí)動(dòng)作：右手按右膝，上身微向右方彎屈，呼氣，作右腹斜肌收縮，盡量使其向脊柱方向靠攏，此時(shí)會(huì)感到右腹斜肌收縮緊張。按上法做左腹斜肌收縮。
�。�3）腹部8字形收縮運(yùn)動(dòng)：準(zhǔn)備姿勢(shì)：坐于床上或體操墊上，兩腿伸直，雙手分別放于上腹部及腹部。練習(xí)動(dòng)作：輪流作上腹部及腹部肌肉收縮如8字形收縮。
�。�4）體側(cè)前伸運(yùn)動(dòng)：準(zhǔn)備姿勢(shì)：坐于床上或體操墊上，兩腿分開伸直。練習(xí)動(dòng)作：軀干向左前方彎，雙手伸向左足，盡量將手指觸左足尖。再作反方向重復(fù)上述動(dòng)作。
�。�5）轉(zhuǎn)體側(cè)伸運(yùn)動(dòng)：準(zhǔn)備姿勢(shì)：坐于床上或體操墊上，兩腿分開伸直。練習(xí)動(dòng)作：軀干轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時(shí)雙手平舉，隨著轉(zhuǎn)體盡量向左后方伸展，再還原。反方向重復(fù)上述動(dòng)作。
�。�6）腹肌滾動(dòng)式收縮運(yùn)動(dòng)：準(zhǔn)備姿勢(shì)：坐于床上或體操墊上，兩腿伸直，雙手分別置于腹部左、右側(cè)。練習(xí)動(dòng)作：用滾動(dòng)式收縮腹肌，從左到右，再?gòu)挠业阶�，如此往返循環(huán)。為了使動(dòng)作容易完成，可配合髖部扭轉(zhuǎn)動(dòng)作。
10、站立位腹肌鍛煉（1）靜站：準(zhǔn)備姿勢(shì)：靠墻站立，頭放正，肩、背、臂部貼近墻壁。練習(xí)動(dòng)作：挺胸收腹，靜靜站立幾分鐘。在平日亦應(yīng)注意站立正確姿勢(shì)。
�。�2）高抬腿運(yùn)動(dòng)：準(zhǔn)備姿勢(shì)：站立位，兩手叉腰。練習(xí)動(dòng)作：兩足作左、右踏步，要求高抬腿，髖、膝屈曲均達(dá)90°。
�。�3）拍球抬腿運(yùn)動(dòng)：準(zhǔn)備姿勢(shì)：站立位，兩臂下垂置身旁。練習(xí)動(dòng)作：兩下肢左、右交替作高抬腿，左腿上抬時(shí)，右手拍左膝蓋，還原。再換右腿，左手拍右膝。
�。�4）抬腿觸膝運(yùn)動(dòng)：準(zhǔn)備姿勢(shì)：同前。練習(xí)動(dòng)作：兩下肢左、右交替作高抬腿，左腿上抬時(shí)，右肘觸膝蓋。還原。再換右腿，左肘部觸膝蓋。
（5）前踢腿運(yùn)動(dòng)：準(zhǔn)備姿勢(shì)：站立位，雙手叉腰。練習(xí)動(dòng)作：左、右腿交替前踢腿，膝部要伸直，盡量踢高。
（6）拍腿運(yùn)動(dòng)：準(zhǔn)備姿勢(shì)：同前。練習(xí)動(dòng)作：左、右腿交替前踢腿時(shí)，雙手盡量觸小腿前部或足尖。同時(shí)邊踢腿邊向前邁步。
做上述動(dòng)作時(shí)，對(duì)年老體弱有合并癥的肥胖者，可選擇其中幾節(jié)。為了減少運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，可適當(dāng)加入些呼吸運(yùn)動(dòng)，但要注意避免憋氣。
�。ㄈ┢餍颠\(yùn)動(dòng)
為了提高減肥效果，可用啞鈴、墻上拉力器等進(jìn)行鍛煉。亦可應(yīng)用多功能健美鍛煉機(jī)械進(jìn)行鍛煉。但鍛煉者必須體質(zhì)較好、年齡較輕的肥胖者。
�。ㄋ模┣蝾愡\(yùn)動(dòng)
球類運(yùn)動(dòng)，如乒乓球、羽毛球、排球、籃球，亦可應(yīng)用于肥胖者。要掌握運(yùn)動(dòng)量，每次20～30分鐘。
弱組運(yùn)動(dòng)量肥胖者只能進(jìn)行非比賽性乒乓球和羽毛球運(yùn)動(dòng)。
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舞蹈是一種有節(jié)律，節(jié)奏性運(yùn)動(dòng)，配上音樂，可使人心情愉快、陶冶心情�，F(xiàn)在中老年迪斯科舞蹈頗受歡迎，不僅有助于治療某些疾病，亦有減肥作用。但不能運(yùn)動(dòng)過量，防止傷害。我們?cè)^察了一組職工參加迪斯科舞蹈1個(gè)月～2個(gè)月后可減輕體重0、5～1千克、腰圍、腹圍均有不同程度縮小。
二、減肥時(shí)注意事項(xiàng)
進(jìn)行上述減肥鍛煉時(shí)要注意下列幾點(diǎn)。
1、鍛煉前應(yīng)先經(jīng)醫(yī)師檢查，尤其應(yīng)注意有否心血管系統(tǒng)合并癥，以助選用適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)項(xiàng)目及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
2、鍛煉時(shí)要注意避免為了追求減輕體重而隨意加大運(yùn)動(dòng)量。
3、對(duì)有心、肺功能不足的肥胖者，應(yīng)根據(jù)心、肺功能情況，在醫(yī)生指導(dǎo)、監(jiān)護(hù)下進(jìn)行減肥鍛煉。
4、在運(yùn)動(dòng)鍛煉減肥同時(shí)，要控制飲食，尤其要少食脂肪、糖類食物，使其達(dá)到更好效果。
5、在運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)，必須根據(jù)循序漸進(jìn)、持之以恒、長(zhǎng)期堅(jiān)持、注意安全等原則，才能收到鍛煉減肥的效果。
6、平時(shí)注意保持身體正確姿勢(shì)，多參加勞動(dòng)，多走，多上樓及爬山坡等，以有助減輕體重，提高心、肺功能。
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